شهزاد محمدیان

متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا


کرایولیپولیز چندوجهی با

کادر درمان

رفع چاقی موضعی

پيام كوتاه سلامتي

درمان افتادگی و شلی پوست

آدرس مطب

مشاوره ورزشکاران حرفه ای

رفع خطوط ناشی ازبارداری

نیاز ریز مغذی ها در ورزش های با مدت طولانی طولانی و شدت متوسط

C.ورزش های با مدت طولانی و شدت متوسط ورزشکارانی که هر روز به مدت طولانی تمرین می کنند به مقدار زیادی مواد معدنی خاصی را از طریق عرق از دست می دهند.مواد معدنی کلیدی که می توانند از این طریق به مقادیر زیاد رفع شوند سدیم و کلر می باشند.با استفاده از اطلاعات بدست آمده از مقدار سدبم عرق در ورزشکارانی که به نوع آب و هوا آداپته شده اند و حجم عرق دفع شده در هرروز می توان تخمن زد که افرادیکه برای ماراتون تمرین می کنند در هوای گرم به طور باور نکردنی روزانه 10گرم سدیم از دست می می دهند.حداکثر سدیم مورد نیاز برای افراد کم تحرک حدود 3گرم (جدول7)در آمر یکا تخمین زده شده است.با توجه به مقدار دفعی سدیم در هنگام ورزش،چنانکه ورزشکاران از مکمل استفاده نکنند ممکن است دچار افت سدیم خون شوند.کاهش الکترولیت ها از طریق عرق در طول ورزش می تواند موجب ایجاد خستگی زیاد و گرفتگی های عضلانی شود،اگر چه کاهشی که با دهیدراتاسیون نسبی همراه نباشد،به صورت تئوری به نظر می رسد که فاکتور محدود کننده ای برای عملکرد سیستم عصبی یا به حرکت در آوردن بخش های حرکتی نباشد.با این وجود تخلیه شدید سدیم به علت تمرینات شدید و مصرف ناکافی آن به عملکرد سیستم قلبی عروقی آسیب رسانده و می تواند با اختلالات دمای بدن مرتبط باشد. دو ماده معدنی که احتصاصاً در مورد ورزشکاران استقامتی زن مورد توجه قرار گرفته اند کلسیم و آهن می باشند.لازم است که در مورد مصرف کافی کلسیم در زنان ورزشکار استقامتی تاٌکید بیشتری داشت.زنان ورزشکار ممکن است در نتیجه تمایل به محدود کردن مصرف انرژی،مواد معدنی مانند کلسیم و آهن را به مقدار کافی دریافت نکنند.اطلاعات بدست آمده نشان می دهند که در دوران نوجوانی حداکثر توده استخوانه بدست می آید که موجب کاهش وقوع استئوپروز در زنان در اواخر زندگی می شود.باید دانست که تعادل مناسب کلسیم و توده مناسب مواد معدنی استخوانه به سطح هورمونی بدن(Eumenorrhea)و کل مواد مغذی مصرف شده(کالری،پروتئین و چربی)وابسته است.برای دریافت مقدار کلسیمی که RDAتوصیه کرده است(1200-800)ورزشکاران به بیش از 4سرونیگ از گروه شیرو لبنیات نیاز دارند.این حجم از یک گروه غذایی ممکن است به نظر خیلی زیاد باشد خصوصاً برای ورزشکاران کوچکتر که سعی در کنتزل وزن خود نیز دارند و یا به طور کلی برای زنان ورزشکار. هرچند،با استفاده از فراورده های لبنی کم چرب می توان دریافت کالری از این طریق را به حداقل رساند که استفاده از این روش برای ورزشکاران بسیار قابل دسترس و آسان است.به طور مثال 8اونس (240میلی لیتر)شیر سر شیر گرفته می تواند100%توصیه RDAدر مورد کلسیم را تامین کند یعنی 1200میلی گرم کلسیم به بدن می رساند در حالیکه تنها 6/1گرم چربی(کمتر از 18کیلو کالری یا 75کیلوژول)دارد.بعلاوه این حجم از شیر کم چربی می تواند حدود 34گرم پروتئین یعنی حدود نیمی از توصیه RDAبرای بسیاری از زنان را تامین می کند و364کیلو کالری از انرژی رژیم غذایی را نیز به خود اختصاص می دهد. مصرف آهن به مقدار کافی در زنان ورزشکار استقامتی به اندازه کلسیم اهمیت دارد.زنان ورزشکار غالبا به دلیل محدودیت در دریافت انرژی و مصرف کمتر غذاهایی ک منبع خوب آهن اند مانند گوشت قرمز و همچین از دست دهی آهن در طول دوران عادت ماهیانه نمی توانند مقدار آهن توصیه شدۀRDAرا دریافت کنند.توصیه ای که می توان برای رفع این مشکل داشت این است که زنان بیشتر از آهن و یا مکمل های مولتی مینرال و همراه با یک لیوان آب پرتقال استفاده کنند همچنین از مصرف نوشیدنی های کافئین دار بلافاصله پس از مصرف اینگونه مواد خودداری کنند. همان طور که می دانیم ویتامین cموجود در آب پرتقال را از فرم(سه ظرفیتی)به فرم فروس(دو ظرفیتی)تبدیل می کند که این فرم آهن راحت تر جذب می شود و در واقع ویتامین cجذب آهن را به 2برابر می رساند.در حالی که کافئین به آهن باند شده و از جذب آن جلوگیری می کند.تنها در شرایطی که کمبود آهن وجود داشته باشد مصرف مولتی مینرال ها توصیه می شود و به ورزشکاران توصیه می شود تا جای ممکن با استفاده از غذاهای غنی از آهن،نیاز خود را بر طرف کنند که این غذاها شامل گوشت قرمز و اعما و احشاء حبوبات،سبزیجات با برگ تیره و میوه های خشک می باشند. برخی مواد معدنی مانند مس,روی،منیزیوم و سلینوم دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشند و برخی ورزشکاران به مصرف مکمل این مواد روی آورده اند و این موضوع باعث شده است که تحقیقات وسیعی در مورد ارزش مصرف مکمل این مواد و چگونگی عملکرد آنها در ورزشکاران انجام شود.در اینجا به شرح برخی از اعمال سلنیوم که اخیراً توجهات زیادی به آن شده است،می پردازیم.سلنیوم به عنوان کوآنزیم آنزیم گلوتاتیون پراکسیدان شناخته شده است و مطالعات نشان می دهند که مصرف سلنیوم مانع ایجاد سرطان می شود.اما مصرف مکمل سلنیوم در ورزشکاران به علت خاصیت ضد سرطانی آن نیست بلکه برای بالا بردن ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن و افزایش سرعت ترمیم بافت های عضلانی به دنبال تمرینات سنگین و مسابقات است. در یک مطاالعه نشان داده شد که مکمل های سلینوم با تمرینات بدنی و ظرفیت آنتی اکسیدانی و کارآیی فیزیکی دارای تاثیرات متقابل اند.در این بررسی افراد مورد مطالعه به دو گروه به صورت تصادفی تقسیم شدند. یک گروه روزانه به مقدار 180میکروگرم سلنومتیونین به مدت 10هفته مصرف کردند و سه روز در هفته تمریناتی باشدت های گوناگون که vo2ماکزیمم آنها به طور متوسط 65%بود انجام دادند و در مقابل،گروه دوم تنها از یک ماده بی اثر که فکر می کردند سلنومتیونین است استفاده کردند.نتایج حاصله افزایش فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز را در اثر تمرینات نشان دادند که در واقع در اثر تاٌثیر متقابل تمرین و مکمل سلینوم گروه شاهد بود.در مطالعه دیگری،vo2و ظرفیت هوازی ماکزیمم به ترتیب 10%و 30%افزایش نشان دادند.بنابراین می توان چنین نتیجه گیری کرد که مکمل سلنیوم دارای خاصیت نیروزایی نمی باشد ولی دارای نقش مهمی در افزایش کارایی سیستم آنتی اکسیدانی ورزشکاران می باشد.
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
خواص کلم بروکلیبیوگرافیصفحه اصلیکرایولیپولیزدستگاه های لاغری و موضعیمقالاتتغذيه ورزشيCA و تقویت حافظهافتادگی پوستاهمیت لبنیات در تغذیهتغذیه دوران بارداری(1)پوست ،مو و زیباییتازه های پزشکیخدمات کلینیکخبرهاي المپيک لندنسوالات پزشکیسايت هاي مرتبطتالار گفتمانپیامهای کاربرانتخفیف ویژه شب عیدسایتهای دیگرمرکزتنحیف و لیزر آرمیتاهدیه نوروزی