شهزاد محمدیان

عملکرد کربوهیدرات

با توجه به نتایج تحقیقات صورت گرفته؛ کربوهیدرات‌ها در واقع سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را فراهم می‌کنند. از طرفی با بالابردن سوخت‌وساز چربی‌ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شوند، به این ترتیب وقتی بدن نیاز به انرژی دارد به جای پروتئین، چربی می‌سوزاند.

اسماترز معتقد است: (کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. آنها در خلق‌وخو، حافظه و … مؤثرند و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع برای بدن محسوب می‌شوند. در واقع RDA کربوهیدرات‌ها به مقداری از این ماده که مغز به آن نیازمند است، بستگی دارد)

کربوهیدرات‌ها در دو گروه ساده و پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند. وجه تمایز این دو گروه ساختار شیمیایی آنهاست و اینکه با چه سرعتی قند جذب می‌کنند یا هضم آنها چگونه است. سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها‌ی ساده خیلی بالاتر و آسان‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده است.

بنابر آنچه مؤسسه‌ی ملی بهداشت می‌گوید؛ کربوهیدرات‌های ساده‌‌ای که فقط حاوی یک یا دو نوع قند مانند فروکتوز (قند موجود در میوه‌ها) و گالاکتوز (قند موجود در لبنیات) هستند، به ناممونوساکاریدشناخته می‌شوند و کربوهیدرات‌ها‌یی که حاوی دو نوع قند از قندهای، ساکاروز (شکر)، لاکتوز (لبنیات) و مالتوز (که در آب‌جو و برخی سبزیجات وجود دارد) هستند، به عنواندی‌ساکارید‌هاشناخته می‌شوند.

کربوهیدرات‌های ساده در آب‌نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین وجود دارد، اما از آنجایی‌ که این خوراکی‌ها با قند تصفیه و فرآوری شده ساخته می‌شوند، فاقد مواد معدنی و فیبر هستند و مؤسسه‌ی ملی بهداشت آنها را عاری از مواد انرژی‌زا و مفید می‌داند که فقط موجب افزایش وزن می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده (پُلی ساکاریدها) حاوی سه یا بیش از سه نوع قند هستند. آنها اغلب در غذاهای نشاسته‌ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات وجود دارند.

اسماترز اشاره می‌کند؛ در حالی‌که همه‌ی کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع سریع انرژی عمل می‌کنند، کربوهیدرات‌های ساده به دلیل نرخ سریع‌تر هضم و جذب در بدن، نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده در مورد تولید انرژی بسیار سریع‌تر عمل می‌کنند. کربوهیدرات‌های ساده، به‌سرعت روی قندخون تأثیر می‌گذارند و آن‌را بالا می‌برند، در حالی‌که نوع پیچیده‌ی آن، انرژی پایدارتری را ایجاد می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد؛ نباید چربی‌های اشباع‌شده با کربوهیدرات‌های ساده (که در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده وجود دارد) جایگزین شوند، چون این کار خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. اسماترز در این زمینه پیشنهاد می‌کند: «بهتر است سعی کنید، بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی درجه‌ی اول را که در سبزیجات و غلات وجود دارند، در رژیم غذایی خود بگنجانید

نحوه ی مصرف کربوهیدرات ها بعد از ورزش

بعد از ورزش به طور متوسط هرساعت 5% ذخایر ماهیچه ها بازسازی میشود .بدین ترتیب حدود 20ساعت زمان و 600 گرم کربوهیدرات برای بازسازی کل ذخایر لازم است

اگر به مدت دو ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشود سرعت بازسازی حدود 66%کاهش می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حداقل 100گرم کربوهیدرات و 5-9 گرم پروتئین مصرف شود

نحوه ی توزیع انرژی در طول روز نیزاز اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان کربوهیدرات مصرفی در فاصله 4ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد

اگر کربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شکل مایعات باشد باید غلظت قند بین 6تا8درصد تنظیم شود.غلظت کمتر از 5%بی تاثیر و غلظت بالای 10%میتواند باعث اسهال و دردهای شکمی شود

به طور متوسط هرساعت 5% ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها که طی ورزش مصرف شده اند بازسازی میشود بنابرین حدود 20ساعت وقت و 600گرم قند لازم است تا این ذخایر تکمیل گردد اگر بلافاصله بعد از ورزش2گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخیره سازی قند حدود 15میلی مول در کیلوگرم خواهد بود چنانچه تغذیه تا دو ساعت به تاخیر بیفتد سرعت ذخیره سازی تا 34% د رصد کاهش یافته به 5 میلی مول در کیلوگرم خواهد رسید

در این صورت حتی تا 4ساعت بعد از ورزش هم این سرعت به 45%حالت ایده ال نخواهد رسید بنابرین مصرف 100گرم کربوهیدرات طی نیم ساعت اول بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد