شهزاد محمدیان

نخست باید توجه داشت که فیبر تنها در میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شود و در دیواره‌ی سلولی این غذاها وجود دارد. رژیم‌های غذایی که فیبر بالایی دراند باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شوند.

همچنین فیبر باعث حرکت سریع‌تر غذا در دستگاه گوارش می‌شود و به عملکرد بهتر آن کمک می‌کند. در واقع فیبر آب بدن را جذب می‌کند و به مدفوع اضافه می‌کند. زمانی که شروع به افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی‌تان می‌کند باید به آرامی و به صورت تدریجی این کار را انجام دهید.

میزان فیبر روزانه‌ی مورد نیاز بدن

زنان: ۲۵ گرم

مردان: ۳۵ تا ۴۰ گرم

بسیاری از مردم آمریکا روزانه کمتر از نصف مقدار پیشنهاد شده مصرف می‌کنند. بدون فیبر دستگاه گوارش ما آسیب می‌بیند، کلسترول که یکی از مهمترین عوامل بیماری‌های قلبی است افزایش می‌یابد و ممکن است تورم و التهاب درون اندام‌های بدن افزایش یابد.

رژیم‌های غذایی که فیبر بالایی دارند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند برخی انواع سرطان، دیورتیکلوز، بیماری‌های قلبی، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر، سنگ کلیه و چاقی را کاهش می‌دهد. برخی مطالعات نشان داده‌ است زنانی که سندروم پیش از قاعدگی دارند یا دچار یائسگی شده‌اند می‌توانند به کمک رژیم غذایی با فیبر بالا برخی از این علائم را کاهش دهند.

در افرادی که از بیماری‌های دستگاه گوارش رنج می‌برند نیز فیبر باعث کاهش علائم بیماری می‌شود. فیبر بالا توازن باکتری‌ها در بدن را بر هم می‌زند و باعث افزایش باکتری‌های مفید و کاهش باکتری‌های غیرمفیدی می‌شود که منشاء مشکلات گوارشی هستند.

تفاوت میان فیبر محلول و فیبر نامحلول

فیبرهای نامحلول درون روده جمع می‌شوند و سطح pH روده را تنظیم می‌کنند و با افزایش حرکات روده مانع یبوست می‌شوند. فیبرهای نامحلول در آب حل نمی‌شوند و توسط باکتری‌های موجود در روده‌ی بزرگ تخمیر نمی‌شوند. دانشمندان معتقدند این فیبرها مانع دیورتیکلو و بواسیر می‌شوند و مواد سمّی و سرطان‌زا را از دستگاه گوارش خارج می‌کنند. آجیل، دانه‌های خوارکی، سیب‌زمینی، میوه‌ی با پوست و میوه‌های سبز منابع بسیار خوبی برای تامین این نوع فیبر‌ها هستند.

فیبرهای محلول علاوه بر مواردی که در بالا گفته شد با چسبیدن به اسید‌های چرب نوعی ژله در دستگاه گوارش تولید می‌کند. مطالعات دانشمندان نشان داده است که این ژله با طولانی کردن زمان تخلیه‌ی معده به جذب بهتر مواد غذایی کمک می‌کند. فیبر محلول به کاهش کلسترول و تنظیم سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نیز کمک می‌کند. این نوع فیبر در لوبیا، جوی دوسر، جو، خانواده‌ی بری‌ها (نظیر تمشک و توت‌فرنگی) و برخی سبزیجات یافت می‌شود. این فیبر‌ها در معده تخمیر می‌شوند و باعث تولید گاز و ایجاد نفخ می‌شوند و به همین دلیل باید این غذاها را به مرور به رژیم غذایی اضافه کرد و همراه با آنها مقدار زیادی آب نوشید.

اخیرا دانشمندان دریافته‌اند که فیبرهای محلول و نامحلول کمک بسیاری به کنترل و کاهش فشار خون بالا می‌کنند.

فیبرها در بدن شما چه کار می‌کنند؟

فیبرها به تنظیم کارکردهای روده کمک می‌‌کنند، میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند و دیواره‌های روده‌ی بزرگ را تقویت می‌کنند. علاوه بر این موجب کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون نیز می‌شوند. همچنین نتایج تحقیقات نشان داده است زنانی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند (۳۸-۷۷ گرم در روز) تا ۲۰ درصد خطر ابتلا به سرطان تخمدان در آنها کاهش می‌یابد.

در اکثر غذاها و خوراکی‌ها مقداری فیبر وجود دارد به جز در غذاهایی که به طور مشخص گفته شود فاقد فیبر هستند. بسیاری از فراورده‌های غذایی که دارای غلات و نان هستند مقدار زیادی فیبر دارند اما این منابع فیبر به علت داشتن مواد افزودنی، سالم‌ترین منابع برای تامین فیبر نیستند. در واقع بسیاری از افزودنی‌هایی که همراه این فیبر‌ها وجود دارند برای سلامتی شما مضر هستند. بنابراین از آنجا که فیبر در بیشتر خوراکی‌ها وجود دارد بهتر است آن را از طریق مصرف مواد غذایی تازه تامین کنید.

فهرست‌های بسیاری از غذاهایی که فیبر بالایی دارند تهیه شده است. فهرستی که ما در اینجا معرفی می‌کنیم به غذاهایی می‌پردازد که به عنوان منبع غنی فیبر کمتر شناخته شده هستند. تمام غذاهایی که در زیر فهرست شده‌اند نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه دارای مواد بسیار مغذی‌ای هستند که برای بدن ضروری‌اند.

در اکثر غذاها و خوراکی‌ها مقداری فیبر وجود دارد به جز در غذاهایی که به طور مشخص گفته شود فاقد فیبر هستند. بسیاری از فراورده‌های غذایی که دارای غلات و نان هستند مقدار زیادی فیبر دارند اما این منابع فیبر به علت داشتن مواد افزودنی، سالم‌ترین منابع برای تامین فیبر نیستند. در واقع بسیاری از افزودنی‌هایی که همراه این فیبر‌ها وجود دارند برای سلامتی شما مضر هستند. بنابراین از آنجا که فیبر در بیشتر خوراکی‌ها وجود دارد بهتر است آن را از طریق مصرف مواد غذایی تازه تامین کنید.

فهرست‌های بسیاری از غذاهایی که فیبر بالایی دارند تهیه شده است. فهرستی که ما در اینجا معرفی می‌کنیم به غذاهایی می‌پردازد که به عنوان منبع غنی فیبر کمتر شناخته شده هستند. تمام غذاهایی که در زیر فهرست شده‌اند نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه دارای مواد بسیار مغذی‌ای هستند که برای بدن ضروری‌اند.

آووکادو

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم

میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می‌تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره‌تر و کوچک‌تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) متفاوت است. آواکادوی فلوریدا میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفورنیا دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند

خانواده بری ها

مجموع فیبر غذایی تمشک قرمز (رَزبری): ۸ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9

مجموع فیبر غذایی تمشک سیاه (بلک‌بری): ۷.۶ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسید‌های چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز

تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است که بهتراکم استخوان کمک می‌کند و میزان بالای منگنز در تمشک برای سلامت استخوان‌ها، پوست و تنظیم میزان قند خون مفید است. این فواید به همراه مزه‌ی بسیار خوب، خانواده‌ی بری‌ها را تبدیل به خوراکی‌های بسیار باارزشی کرده است.

نارگیل

مجموع فیبر غذایی: ۷.۲ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: منگنز، اسید‌های چرب امگا۶، ویتامین B9 و سلنیوم

دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چرا خوراکی‌های با پایه‌ی نارگیل رو به افزایش هستند. اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده‌اید هرچه سریع‌تر آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. نارگیل شاخص گلوکوز پایینی دارد و به راحتی وارد رژیم غذایی شما می‌شود. با توجه به اینکه میزان فیبر نارگیل ۴ تا ۶ برابر سبوس جو است، استفاده از آرد و پودر نارگیل روش بسیار مناسبی برای اضافه کردن فیبر سالم به رژیم غذایی‌تان است. در کشور‌هایی که نارگیل بخشی از رژیم غذایی است، کلسترول خون بالا و بیمار‌ی‌های قلبی کمتر مشاهده می‌شود. در اکثر دستورهای پخت نان، شما می‌توانید تا ۲۰ درصد آردهای دیگر را با آرد نارگیل جایگزین کنید.

انجیر

مجموع فیبر غذایی: ۱۴.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک

مواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6

انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است. علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه‌ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می‌شود، بسیار مفید است. حتی اگر علاقه‌ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه می‌تواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.

نخود فرنگی

مجموع فیبر غذایی: ۸.۶ گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده که بیشتر آن فیبر غیرمحلول است.

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین

نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. نخود فرنگی یخ‌زده در طول سال در دسترس است و می‌تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخار‌پز و یا در سوپ و سالاد استفاده شود. نخودفرنگی مزه‌ی خوبی به غذا می‌دهد و می‌تواند ۱۰۰ درصد ویتامین C و ۲۵ درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را تامین کند.

بامیه

مجموع فیبر غذایی: ۸.۲ گرم در هر فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین A ،C ،K، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین B3، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین

در بخش‌های جنوبی آمریکا بامیه یکی از غذاهای اصلی مردم است. تنها یک فنجان از آن یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند و یکی از غذاهای سرشار از کلسیم است. بامیه مواد مغذی بسیاری در خود دارد و به راحتی می‌توان آن را به سوپ یا خورش اضافه کرد.

خانواده کدو

مجموع فیبر غذایی: ۹ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین B1، پتاسیم، منگنز، ویتامین A ،B6، ویتامین B9، منیزیم

در کدوی زمستانی، کدو تنبل، کدو حلوایی، کدوی اسپاگتی و کدوی بلوط مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر وجود دارد. گوشت سفت و براق این خوراکی‌ها سرشار از فیبر است و نشان‌دهنده‌ی ارزش غذایی بالای آنها است. کدوی بلوط و سایر کدوها را می‌توان در فر کباب کرد و با سیب‌زمینی یا نشاسته‌های دیگر مصرف کرد. همچنین می‌توان با آنها سو‌پ‌های بسیار خوشمزه‌ای درست کرد.

شلغم

مجموع فیبر غذایی: ۴.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان

مواد مغذی مهم: ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم

ارزش شلغم معمولا دست کم گرفته می‌شود. این ماده‌ی غذایی مملو از مواد مغذی و منبع خوبی برای فیبر است و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

لوبیای قرمز

مجموع فیبر غذایی: ۱۲.۲ گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B9

لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. میزان بالای آنتی اکسیدان‌ها و زردینه‌ها مانع از تشکیل رادیکال‌های آزاد می‌شود و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و بیمار‌ی‌های التهابی را کاهش می‌دهد. مصرف لوبیای سیاه راه مناسبی است برای اینکه همزمان با افزایش میزان فیبر دریافتی نوعی درمان را نیز تجربه کنید.

نخود

مجموع فیبر غذایی: ۸ گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی مهم: پروتئین، مس، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا۳

هزاران سال است که نخود در سراسر جهان طرفداران بسیاری دارد و سرشار از مواد مغذی از جمله منگنز است. در حقیقت این دانه‌ی کوچک ۸۴ درصد منگنز مورد نیاز روزانه‌ی بدن شما را تامین می‌کند.

لوبیا چیتی

مجموع فیبر غذایی: ۱۳.۲ گرم فیبر در هر فنجان پخته

مواد مغذی مهم: مس، منگنز، ویتامین B9، فسفر، پروتئین، ویتامین B6 و B2

علاوه بر میزان بالای فیبری که در هر وعده مصرف لوبیا چیتی به دست می‌آید، این ماده‌ی خوراکی تقریبا ۲۵ درصد آهن مورد نیاز روزانه‌ی زنان را نیز تامین می‌کند. منگز به تامین انرژی بدن کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند.

لپه

مجموع فیبر غذایی: ۱۶.۳ گرم در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب امگا۶

سوپ لپه در گذشته بسیار مصرف می‌شد و امروز نیز لازم است دوباره به رژیم غذایی افراد اضافه شود. مصرف یک وعده‌ی غذایی لپه یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.

عدس

مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۴ گرم فیبر در هر فنجان پخته

مواد مغذی مهم: پروتئین، آهن، ویتامین B9، منگنز، فسفر

عدس علاوه بر فیبر بالا سرشار از ویتامین B9 نیز هست و یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی با B9 بالا است. ویتامین B9 برای زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند و افرادی که برخی داروهای خاص مصرف می‌کنند، بسیار ضروری است. عدس پلو و سوپ عدس غذاهای بسیار مناسبی برای قرار دادن این ماده‌ی غذایی در رژیم غذایی روزانه‌ی شما است

غذاهای فیبردار: آجیل و دانه‌های خوراکی

آجیل

مجموع فیبر غذایی بادام‌ها: ۰.۶ گرم فیبر در هر ۶ عدد

مواد مغذی مهم بادام: پروتئین، ویتامین E، منگنز، منیزیم، ویتامین B2، اسیدهای چرب امگا۶

مجموع فیبر غذایی گردو: ۱.۹ گرم در هر ۲۸ گرم گردو

مواد مغذی مهم گردو: پروتئین، منگنز، مس، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا۳، ویتامین B9، ویتامین B6، فسفر

اگرچه در مقایسه با غذاهای که پیش از این بیان شد میزان فیبر آجیل‌ها کمتر است، اما مصرف آجیل‌ راه بسیار سالمی برای افزایش سریع میزان فیبر بدن است. بادام‌ها در مقایسه با گردو‌ها کالری و چربی کمتری دارند اما، پتاسیم و پروتئین بادام بیشتر است. علاوه بر این دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که گردو باعث بهبود قدرت تفکر، حافظه و خلقیات می‌شود و به کارکردهای عصبی مغز نیز کمک می‌کند.

تخم کتان

مجموع فیبر غذایی: ۳ گرم به ازای هر قاشق سوپ‌خوری

مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، اسیدهای چرب امگا۳

مقدار بسیار زیادی مواد مغذی در این دانه‌های کوچک وجود دارد و دانه‌های کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی می‌شود. دانه‌های کتان را آسیاب کنید و به اسموتی‌ها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.

دانه چیا

مجموع فیبر غذایی: ۵.۵ گرم در هر قاشق سوپ‌خوری

مواد مغذی مهم: پروتئین، کلسیم، فسفر، منگنز، اسید‌های چرب امگا۳، اسید‌های چرب امگا۶

دانه‌ی چیا غذایی بسیار عالی است که می‌توانید به راحتی آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. این ماده‌ی خوراکی با فیبر بالا و مواد مغذی ضروری به افزایش انرژی و بهبود سلامت غذایی شما کمک می‌کند و فواید زیاد دیگری نیز دارد. دانه‌ی چیا ممکن است مانند لوبیا و حبوبات در بعضی افراد باعث نفخ شود که با مصرف بیشتر آب می‌توان این مسئله را به کمترین میزان ممکن رساند. خیساندن دانه‌های چیا می‌تواند باعث کاهش نفخ شود و به جذب مواد مغذی آن نیز کمک خواهد کرد.

کینوآ

مجموع فیبر غذایی: ۵ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده

مواد مغذی مهم: آهن، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم

کینوآ دانه‌ی بسیار مفیدی است که مانند غلات مصرف می‌شود. همه‌ی غلات فیبر بالایی دارند، اما همه‌ی آنها سرشار از مواد مغذی نیستند. وجود مواد مغذی فراوان در کینوآ، هضم راحت و نبود گلوتن در آن باعث شده است که دانه‌ی خوراکی یکی از بهترین غذاهای حاوی فیبر محسوب شود. علاوه بر این کینوآ سرشار از مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است. منیزیم یکی از ویتامین‌های ضروری است که اهمیت آن دست‌کم گرفته شده است و علاوه بر مراقبت از قلب تقریبا به همه‌ی کارکردهای بدن نیز کمک می‌کند. بسیاری از افراد از کمبود منیزیم رنج می‌برند در حالی‌ که خودشان از این مسئله آگاه نیستند. در نتیجه کینوآ نه تنها فیبر ارزشمندی به رژیم غذایی شما اض