خواب در ورزشکاران حرفهای اهمیت ویژه ای دارد و به عنوان یکی از عوامل کلیدی در ارتقای سلامتی و بهبود عملکرد آنها محسوب می.شود در این مقاله به بررسی اهمیت خواب در ورزشکاران حرفه ای و چگونگی به دست آوردن یک خواب سالم کافی خواهیم پرداخت .
تاثیرات فیزیولوژیک خواب
1-افزایش تولید سیتوکین : در طول ،خواب بدن سیتوکینها را تولید می کند سیتوکینها هورمونهایی هستند که به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و با عفونتها مبارزه کنند .
2-افزایش تولید هورمون رشد یکی از مهمترین فرآیندهای متابولیسمی بهنگام ریکاوری بدن ترشح هورمون رشد است که در خواب به حداکثر می رسد هدف این هورمون افزایش بیوسنتز پروتئین در سلولهای بدن .است .
چرا خواب برای ورزشکاران مهم است؟
هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار، خواب برای سلامت و تندرستی ضروری است. همه افراد به خواب نیاز دارند تا در روز بعد احساس بهبودی کنند و بهترین عملکرد خود را داشته باشند. سایر مزایای فیزیکی عبارتند از:
اجازه دادن به قلب شما برای استراحت و سلول ها و بافت ها برای ترمیم:
این مورد می تواند به بهبود بدن شما پس از فعالیت بدنی کمک کند. همچنین، با پیشرفت در مراحل خواب، تغییرات در ضربان قلب و تنفس شما در طول شب باعث سلامت قلب و عروق می شود.
پیشگیری از بیماری یا کمک به بهبودی شما در برابر بیماری ها یکی از تاثیرات ورزش است. در طول خواب، بدن شما “سیتوکین “تولید می کند، که هورمون هایی هستند که به سیستم ایمنی کمک می کنند تا با عفونت ها مبارزه کند.
تاثیرات خواب در ورزشکاران حرفهای
1- بهبود عملکرد خواب کافی و سالم به عنوان یک عامل مهم برای بهبود عملکرد ورزشکاران حرفهای شناخته شده .است خواب کافی باعث میشود که بدن به خوبی بازسازی شود و ترمیم لازم در بافتهای مختلف بدن به خوبی انجام شود این امر عملکرد ورزشکاران را تحت تاثیر قرار میدهد.
۲ -کاهش خطر صدمات خواب کافی باعث میشود که بدن به خوبی استراحت کند و برای فعالیتهای ورزشی روزانه آماده شود. اگر ورزشکاران حرفه ای در طول روز بدون استراحت کافی فعالیت ،کنند خطر صدمات و حوادث ورزشی برای آنها بیشتر میشود .
۳ -بهبود سیستم ایمنی همانگونه که پیشتر اشاره شد خواب کافی به عنوان یک عامل مهم در بهبود سیستم ایمنی بدن می شود. سیستم هورمونی بدن در طول خواب به خوبی فعالیت میکند و باعث میشود که بدن از عفونتها و بیماریها محافظت شود این برای ورزشکاران حرفه ای بسیار مهم است که برای حفظ سطح بالای سلامتی و جلوگیری از ابتلا به بیماریهای ،مختلف سیستم ایمنی قوی داشته باشند .
4- بهبود ،خُلق حافظه و تمرکز خواب کافی باعث بهبود خلق و کاهش تنش و استرس ورزشکاران میشود همچنین خواب کافی باعث میشود که حافظه و تمرکز ورزشکاران حرفه ای به خواند بهترین شکل ممکن عمل .کند این بهبود حافظه و تمرکز به آنها جهـ کمک میکند که در فعالیت ورزشی خود به بهترین شکل عمل ١ ـ و عملکرد خود را بهبود بخشند اگر ورزشکار قبل از مسابقه خواب کافی نداشته ،باشد ممکن است تمرکز و توجهش کاهش یابد و این موضوع می تواند باعث اشتباهات فردی و از دست رفتن شانس برد شود.
اثرات کم خوابی
-کاهش حساسیت انسولین و تاثیر بر متابولیسم آن
- کاهش ذخایر گلیکوژن و اختلال در متابولیسم گلوکز
- تاثیر بر ترکیب بدن و حتی اشتها با تاثیر بر متابولیسم بدن
- کاهش تمرکز و قدرت تصمیم گیری سریع در حین مسابقه
-کاهش سرعت و چابکی
-کاهش استقامت و قدرت عضلانی
- افزایش ریسک بروز آسیب
- افزایش ریسک ابتلا به بیماریهای عفونی
برای رسیدن به سطح بالای موفقیت در،ورزش تمرین سخت و ریکاوری مناسب مورد نیاز است از طرف دیگر یک ریکاوری خوب نیازمند خواب خوب است .
ریکاوری عضلات (ترمیم) و بازسازی سلولهای عضلانی آسیب دیده در هنگام خواب بیشترین عملکرد خود را دارد و بسیاری از هورمونهای آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون در هنگام خواب عمیق به مقدار بیشینه ی خود میرسد که برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
4 نکته برای بهبود کیفیت خواب ورزشکاران
- محیط اتاق خواب را آماده کنید:بدن برای تشخیص شب و روز، از نشانه‌های محیطی مانند دما و نور استفاده میکند. یک اتاق خواب تاریک و خنک، به بدن سیگنال میدهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
- از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید:کافئین یک محرک است؛ به این معنی که باعث میشود تا بدن احساس هوشیاری کند. مصرف کافئین در نزدیکی زمان خواب می‌تواند به استراحت شما لطمه بزند.
- یک روتین آرامش‌بخش داشته باشید:انجام یک روتین آرام‌بخش شبانه، به شما کمک میکند تا آرامش داشته باشید و ذهن خود را برای خوابیدن آماده کنید. کتاب خواندن، دوش گرفتن و نوشتن می‌توانند روش‌‌‌های خوبی برای این کار باشند.
- استفاده از تلفن همراه را به حدأقل برسانید:دستگاههایی مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها، نوع خاصی از نور را به نام «نور آبی» (Blue Light) ساطع می‌کنند. نور آبی می‌تواند با ریتم شبانه‌روزی شما تداخل داشته باشد و احساس خواب‌آلودگی را به تأخیر بیندازد.
تهیه کننده : دکتر شهزاد محمدیان متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم
تلفن : 22366770 - 021
